Fino a quattrocento milligrammi di caffeina al giorno – l’equivalente di tre-cinque tazze di caffè nero non zuccherato – non aumentano il rischio cardiovascolare nella maggior parte degli adulti e, in diversi sottogruppi, si associano a una riduzione del rischio di malattie coronariche, ictus e diabete di tipo 2. È il dato centrale del nuovo pronunciamento scientifico dell’American Heart Association, pubblicato su Circulation, che sintetizza evidenze da grandi studi di coorte prospettici e trial randomizzati. Il documento fissa una soglia di sicurezza e al tempo stesso mette in guardia: superare i cinque-sei milligrammi per chilo di peso corporeo o assumere caffeina tramite energy drink può innescare ipertensione e aritmie, specie in soggetti ipertesi o con sensibilità individuale elevata.

Il meccanismo non è riconducibile alla sola caffeina. Le associazioni inverse con la mortalità per tutte le cause sono state osservate anche con caffè decaffeinato, il che sposta l’attenzione sui composti bioattivi – acidi clorogenici e antiossidanti – capaci di modulare l’infiammazione e la pressione arteriosa. Resta una zona d’ombra: la maggior parte degli studi è osservazionale e non può dimostrare nessi causali. I cardiologi statunitensi sottolineano che la risposta individuale è modulata da età, genetica, velocità di metabolizzazione e terapie in corso, e che l’aggiunta di zuccheri, sciroppi e creme può annullare i benefici potenziali.

Sul fronte cerebrale, un’altra abitudine quotidiana mostra un’impronta profonda. Un’analisi pubblicata su Neurology e condotta su migliaia di ultraottantenni indica che chi mantiene un’andatura più veloce di quanto atteso per età e sesso dimezza il rischio di deterioramento cognitivo. I cosiddetti “supermovers” non presentavano necessariamente meno segni neuropatologici di Alzheimer all’autopsia, ma i loro cervelli apparivano in grado di funzionare normalmente nonostante quelle alterazioni. L’ipotesi, avanzata dai ricercatori della Stony Brook University, è che la camminata rapida – in quanto attività che integra equilibrio, pianificazione motoria, attenzione e riserva cardiovascolare – stimoli fattori di crescita e flusso ematico cerebrale, costruendo una riserva di resilienza.

Né il caffè né il passo svelto sono soluzioni isolate. Lo stesso pronunciamento americano ricorda che la fonte della caffeina conta: tè e caffè apportano polifenoli, mentre bevande energetiche concentrano zuccheri e additivi che innalzano la pressione in modo acuto. Sul versante opposto, uno studio clinico randomizzato su 786 adulti con obesità addominale, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, mostra che un avocado al giorno per sei mesi riduce la concentrazione di particelle LDL piccole e dense, quelle a più alto potenziale aterogeno, senza però modificare altri parametri lipidici. Il quadro che emerge è quello di una prevenzione fatta di gesti cumulativi, dove la costanza conta più dell’intensità.

Il prossimo passaggio atteso dalla comunità scientifica è duplice: da un lato, trial randomizzati di lunga durata che isolino l’effetto della caffeina pura rispetto alla matrice caffè; dall’altro, studi di intervento che misurino se incrementare deliberatamente la velocità del passo in età avanzata si traduca in un rallentamento misurabile del declino cognitivo. Nel frattempo, le società cardiologiche europee stanno integrando queste evidenze nelle linee guida sulla prevenzione primaria, con un’attenzione particolare alla personalizzazione delle raccomandazioni in base al profilo di rischio individuale.