Un ensayo clínico controlado realizado por la Universidad de Évora (Portugal) y publicado en Frontiers in Physiology ha modificado la jerarquía de ejercicios recomendados para adultos mayores. Durante 24 semanas, 153 participantes de entre 55 y 80 años fueron distribuidos en grupos de entrenamiento sensoriomotor, aqua aerobic, Pilates y un grupo de control sedentario. Los resultados mostraron que el grupo sensoriomotor —con ejercicios como caminar en línea talón-punta, desplazamientos laterales o sostenerse sobre una sola pierna— obtuvo las mejoras más significativas en fuerza, equilibrio y flexibilidad. El aqua aerobic también produjo avances notables, especialmente en fuerza muscular y amplitud articular, mientras que el grupo de Pilates no registró cambios estadísticamente relevantes en ninguna de las variables medidas. El hallazgo cobra especial relevancia si se considera que aproximadamente el 30% de los adultos mayores sufre al menos una caída al año en su propio hogar.

El mecanismo que explica estos resultados reside en la activación de la musculatura profunda del core y en la simulación de movimientos cotidianos que exigen coordinación y reflejos posturales. A diferencia de disciplinas más estáticas, el enfoque sensoriomotor entrena al sistema nervioso para reaccionar ante desequilibrios, una capacidad que se deteriora con la inactividad. Esta línea de evidencia converge con las recomendaciones de entrenadores como el estadounidense Liz Hilliard, quien a sus 72 años insiste en que “la fuerza es la base de un envejecimiento saludable” y propone rutinas caseras que incluyen sentadillas en silla, elevaciones de talones y el ejercicio del perro de caza. Desde España, el especialista Jacob Siwicki subraya que sentarse y levantarse con control es el gesto de fuerza más importante para conservar la autonomía después de los 60, mientras que el también español Marcos Vázquez recuerda que la edad biológica es moldeable y que pequeñas dosis de ejercicio funcional producen diferencias visibles.

El contexto regulatorio y sanitario refuerza este giro hacia la funcionalidad. Las nuevas guías de actividad física del Reino Unido, presentadas por el director médico Chris Whitty, advierten que el sedentarismo prolongado —agravado por el teletrabajo— es perjudicial incluso en personas que cumplen con los mínimos de ejercicio semanal. El documento insta a fraccionar los períodos sentados y a incorporar cualquier tipo de movimiento, desde subir escaleras hasta caminar para hacer las compras, y dedica una advertencia específica a quienes usan fármacos para perder peso: deben realizar entrenamiento de fuerza para no perder masa muscular. En América Latina, el entrenador Rafael Hidalgo enfatiza que, a partir de los 70 años, caminar entre 20 y 30 minutos cinco días por semana ya aporta beneficios cardiovasculares y de movilidad, y que la regularidad importa más que la intensidad.

El siguiente paso científico será replicar estos resultados en poblaciones más diversas y evaluar la adherencia a largo plazo fuera del entorno controlado de un ensayo. Mientras tanto, los datos disponibles ya están siendo considerados por programas de salud pública en varios países europeos que buscan actualizar sus protocolos de prevención de caídas. La combinación de ejercicios sensoriomotores sin equipamiento y sesiones acuáticas de bajo impacto ofrece una alternativa basada en evidencia, escalable y de bajo costo, que podría integrarse en las recomendaciones oficiales de la Organización Mundial de la Salud para un envejecimiento activo.