Dormir menos de seis horas por noite está associado a um risco quase duplicado de desenvolver diabetes tipo 2, segundo evidências acumuladas por investigadores na América do Norte e na Europa. A privação de sono altera a regulação hormonal, elevando o cortisol e a hormona do crescimento, o que dificulta a ação da insulina, e reduz a leptina, aumentando o apetite e o risco de obesidade. Paralelamente, sobe a concentração de marcadores inflamatórios como a interleucina-6 e a proteína C reativa, que danificam a parede dos vasos sanguíneos e aceleram a aterosclerose. A relação entre duração do sono e risco metabólico descreve uma curva em U: tanto dormir pouco como dormir mais de oito horas eleva a probabilidade de doença cardiovascular e diabetes.

O mecanismo subjacente envolve a disfunção mitocondrial e a fadiga celular, agravada pelo stresse crónico e pelo sedentarismo. Durante as fases de sono profundo e de movimento rápido dos olhos (REM), o cérebro reduz o consumo de glicose e a libertação de corticoides, criando condições para uma regulação eficiente da insulina e para a secreção da hormona do crescimento. Especialistas em Jacarta sublinham que, nos adolescentes, a produção dessa hormona depende criticamente do sono noturno, sendo impossível compensar a perda com mais horas de cama ao fim de semana. A janela ideal para o início do sono situa-se por volta das 21h00, tirando partido de ritmos circadianos estáveis.

A regularidade do horário de deitar e acordar revela-se tão importante como o número de horas dormidas. O neurologista argentino Conrado Estol observa que manter horários consistentes, inclusive aos fins de semana, reduz o risco de morte por qualquer causa, incluindo cancro e doenças cardiovasculares. A qualidade do sono, medida pela proporção de tempo efetivamente a dormir na cama, deve superar os 85%. Em países com grande variação de luz, como a Finlândia, as famílias criam escuridão artificial para preservar o ciclo das crianças. A Indonésia, com a sua transição regular entre dia e noite, dispõe de uma vantagem natural que, segundo os especialistas locais, deveria ser mais bem aproveitada para otimizar o crescimento físico dos jovens.

A alimentação também modula o descanso. Investigadores da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, mostram que um padrão alimentar rico em frutas, vegetais e fibras — próximo da dieta mediterrânica — reduz a insónia e prolonga o sono profundo, enquanto gorduras saturadas e hidratos de carbono refinados fragmentam o descanso noturno. Kiwi, banana e outros alimentos ricos em triptofano favorecem a produção de melatonina e serotonina. Para quem já vive com diabetes tipo 2, entre 38% e 45% apresentam distúrbios do sono, como apneia obstrutiva ou síndrome das pernas inquietas, que agravam o controlo glicémico.

O próximo passo, defendem os especialistas, é integrar a higiene do sono nos cuidados primários de saúde, com atenção a sinais como adormecer em menos de cinco minutos — indicador de défice crónico — e à fadiga persistente que não cede com descanso. A consulta médica está indicada quando há despertares frequentes, episódios de hipoglicemia noturna ou dor neuropática que impede dormir. A mensagem central é que a fadiga crónica não deve ser normalizada, pois pode refletir disfunções celulares que exigem intervenção atempada.